당신은 그 느낌을 알고 있습니다. 당신은 강한 느낌을 받으며 멋진 달리기에 몇 마일 들어간 다음 시작됩니다. 괴로움. 둔한 통증. 발 어딘가에 날카로운 찌르기가 있습니다. 주자들에게 발의 불편함은 단순한 불편함이 아닙니다.-이는 신체 대시보드에 표시되는 경고등입니다. 그것을 무시하면 당신은 제외됩니다. 문제를 해결하면 계속 움직입니다.
통계에 따르면 발과 발목 문제는 모든 달리기 부상의 거의 20%를 차지합니다. 좋은 소식이요? 대부분의 경우 올바른 지식, 훈련 습관 및 기본적인 지원을 통해 예방할 수 있습니다. 주의해야 할 사항과 고통보다 앞서 나가는 방법은 다음과 같습니다.
1. 족저근막염: 발뒤꿈치 찌르기
그것은 무엇입니까:
족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 두꺼운 조직으로, 아치를 지지합니다. 족저근막염은 해당 조직이 발뒤꿈치 뼈에 부착되는 염증입니다. 특징적인 표시? 아침에 침대에서 나오는 첫 발은 누군가가 발뒤꿈치를 못으로 박는 것 같은 느낌이 듭니다. 몇 분 후에 완화되는 경우가 많으며 앉아 있거나 장시간 달리는 동안에만 다시 나타납니다.
러너들이 그것을 얻는 이유:
주행거리나 강도가 갑자기 증가함
발뒤꿈치를 당기는 단단한 종아리와 아킬레스건
매우 단단한 표면에서 달리기
힘이 분산되는 방식을 변경하는 평발 또는 매우 높은 아치
예방 전략:
아침 활동: 첫 번째 단계를 시작하기 전에 종아리를 펴고 얼어붙은 물병 위로 발을 굴립니다. 이는 근막이 전체 체중을 감당하기 전에 근막을 부드럽게 늘입니다.
점진적인 진행: 10% 규칙을 준수하세요.-주간 마일리지를 10% 이상 늘리지 마세요.
아치 지지대: 신발의 기본 깔창은 최소한의 아치 정의를 제공합니다. 견고한 아치 지지대가 있는 고급 깔창은 매 걸음마다 근막의 긴장을 풀어줍니다. 두꺼운 패드를 받쳐줄 깊은 힐 컵과 하중이 가해졌을 때 무너지지 않는 구조적인 아치가 있는 제품을 찾으세요.
종아리 관리: 매일 종아리 스트레칭과 폼 롤링을 통해 발뒤꿈치 부착 지점의 긴장을 유지합니다.
2. 모튼 신경종: 뜨거운 록 센세이션
그것은 무엇입니까:
신발 속, 발 볼 바로 아래, 세 번째와 네 번째 발가락 사이에 작은 조약돌이 박혀 있다고 상상해 보세요. 이것이 바로 주자들이 모튼 신경종-발가락으로 이어지는 신경 주변 조직이 두꺼워지는 현상을 묘사하는 방식입니다. 발가락까지 퍼지는 작열감, 따끔거림 또는 무감각을 유발할 수 있습니다.
러너들이 그것을 얻는 이유:
앞발을 압박하는 좁은 토 박스
도로에서의 높은-마일리지 훈련
신경을 압박하는 촘촘한 레이싱
중족골을 압박하는 과내전과 같은 생체역학적 문제
예방 전략:
신발 핏이 중요합니다. 운동화에는 발가락이 자연스럽게 벌어질 수 있는 넓은 발가락 상자가 있어야 합니다. 캐주얼 신발보다 반사이즈 업하세요.
스마트한 레이스: 발 윗부분의 압력을 완화하는 "앞발 끈 묶기" 기술을 사용해 보세요.
중족골 지지: 중족골 패드가 있거나 발의 공 바로 뒤에 돌출된 돌출부가 있는 깔창을 찾으세요. 이는 중족골을 약간 벌려 압축된 신경의 압력을 완화합니다.
표면의 다양성: 반복적인 발 앞부분의 충격을 줄이기 위해 도로 루틴에 유입되는 트레일이나 부드러운{0}}표면을 혼합합니다.
3. 중족골통: 발의 공
그것은 무엇입니까:
발을 밀 때마다 발바닥에 멍이 들거나 염증이 생기거나 통증이 느껴진다면-중족골통이 있을 가능성이 높습니다. 특별한 질환은 아니지만 발 앞부분에 과부하가 걸리는 증상입니다. 주자들은 이를 "길 위의 모든 조약돌을 느끼는 것" 또는 발가락 아래에 타는 듯한 느낌이 든다고 설명합니다.
러너들이 그것을 얻는 이유:
높은 앞발 타격력
발 앞부분의 쿠셔닝이 부족한 신발
충격을 잘 흡수하지 못하는 딱딱하고 유연하지 못한 발
높은 체중으로 인해 발 앞부분의 하중이 증가함
예방 전략:
쿠션은 친구입니다. 발 앞부분에 충분한 쿠셔닝을 갖춘 신발을 우선적으로 선택하세요. 미드솔이 압축되기 전에 400-500마일마다 교체하십시오.
충격 흡수: 앞발 쿠셔닝 층-이상적으로는 점탄성 소재 또는 젤 인서트-가 있는 안창은 중족골두 아래에 가해지는 최대 힘을 줄여줍니다.
자세 점검: 앞발 공격수라면 과도하게 걷지 않는지 확인하세요.- 발은 앞쪽으로 나가지 않고 질량 중심 아래에 착지해야 합니다.
크로스-트레인: 사이클링이나 수영과 같은 충격이 적은-옵션을 선택하면 체력을 유지하면서 발 앞부분에 휴식을 줄 수 있습니다.
4. 아킬레스건병증: 발뒤꿈치 경직
그것은 무엇입니까:
아킬레스건은 종아리 근육을 발뒤꿈치 뼈에 연결합니다. 건병증(이전에는 건염이라고 함)은 일반적으로 발뒤꿈치 위 2{3}4센티미터에 있는 힘줄을 따라 통증, 경직, 때로는 부기를 나타냅니다. 이는 종종 아침 경직으로 시작되어 움직이면 좋아지지만 계속 달리면 악화됩니다.
러너들이 그것을 얻는 이유:
단단하고 약한 종아리 근육
급경사 훈련이나 스피드 작업
힘줄을 파고드는 힐카운터
걸을 때마다 힘줄이 뒤틀리는 과도한 회내
예방 전략:
편심 하중: 최고의 예방 및 치료 방법입니다. 천천히 제어된 힐 드롭은 전체 범위에 걸쳐 힘줄을 강화합니다.
뒤꿈치 리프트: 신발 내부의 작은(3{1}}5mm) 뒤꿈치 리프트는 밀어낼 때 힘줄의 늘어짐을 줄여 긴장을 완화합니다. 이는 깔창에 내장되거나 별도로 추가될 수 있습니다.
신발 선택: 힘줄을 자극하는 딱딱하고 굽이 높은 신발은 피하세요. 부드럽고 유연한 힐 칼라를 찾으세요.
점진적인 언덕 작업: 언덕을 천천히 소개합니다. 각 경사도는 아킬레스건 부하를 크게 증가시킵니다.
5. 물집과 뜨거운 반점: 피부 깊은 곳의 붕괴
그것은 무엇입니까:
구조적 부상은 아니지만 물집은 거의 모든 것보다 빠르게 주자를 꺾을 수 있습니다. 피부와 양말 또는 깔창 사이의 마찰은 피부층을 분리하는 전단력을 생성하여 공간을 액체로 채웁니다. 심한 물집은 모든 단계를 고통스럽게 만들고 관리하지 않으면 감염으로 이어질 수 있습니다.
러너들이 그것을 얻는 이유:
촉촉하게-땀으로 인해 부드러워진 피부
발의 움직임을 허용하는 잘 맞지 않는 신발
양말 솔기나 주름
거칠거나 통기성이 없는 깔창에 대한 마찰-
예방 전략:
수분 관리: 이것이 첫 번째 방어선입니다. 습기를 배출하는-양말을 선택하세요(면은 피하세요). 깔창의 윗부분 원단은 매우 중요합니다.-젖었을 때에도 마찰을 줄여주는 매끄럽고 습기를 흡수하는-커버를 찾으세요.
윤활: 장시간 달리기 전에 알려진 핫스팟에 마찰 방지 연고를 바르세요.-
안전한 핏: 발이 신발 안으로 미끄러지지 않아야 합니다. 더 깊은 힐 컵과 아치 지지대가 있는 윤곽이 잡힌 깔창은 발을 제자리에 고정하는 데 도움이 되어 물집을 유발하는 앞뒤- 및{2}} 움직임을 줄여줍니다.
핫스팟 즉시 해결: 핫스팟을 느끼는 순간 중지하고 해결하십시오. 형성되기 전에 특수 테이프나 물집 패치로 덮으십시오.
재단: 깔창 선택이 다섯 가지 모두에 중요한 이유
뭔가 알아차렸나요? 이러한 일반적인 주자의 발 문제는 모두 발이 신발과 상호 작용하는 방식과 연결됩니다. 러닝화와 함께 제공되는 기본 깔창은 일반적인 자리 표시자입니다.{1}}최소한의 아치 지지대, 기본 쿠셔닝, 젖었을 때 마찰을 증가시키는 상단 패브릭을 제공합니다.
러너를 위해 설계된 기능성 깔창은 다섯 가지 문제를 동시에 해결합니다.
구조화된 아치 지지대는 족저근막의 부담을 줄이고 아킬레스건을 비틀는 회내를 제어합니다.
앞발 쿠셔닝과 중족골은 발 볼 아래의 압력을 분산시켜 신경과 뼈를 보호합니다.
깊은 힐 컵은 발을 안정시켜 물집을 일으키는 마찰을 줄이고 아킬레스건의 긴장을 완화하는 약간의 리프트를 제공합니다.
수분-흡수 기능이 있는 항균 상단 패브릭은 피부를 더욱 건조하게 유지하고 마찰을 줄여 물집과 과열점을 방지합니다.
도움을 구해야 할 때
예방은 강력하지만 일부 상황에서는 전문가의 의견이 필요합니다. 다음과 같은 경우에는 스포츠 의학 서비스 제공자나 발병 전문의에게 문의하세요.
2주 동안 활동을 변경한 후에도 통증이 지속됨
감염을 암시하는 부기, 발적 또는 발열이 있는 경우
정상적으로 체중을 견딜 수 없습니다.
통증으로 인해 걸음걸이가 크게 변화됩니다.
더 똑똑하게 달리면서 더 강하게 달리세요
당신의 발은 매 마일마다 당신을 운반합니다. 그들은 일반적인 패딩 이상의 가치가 있습니다. 이러한 5가지 일반적인 문제를 이해하고 -적절한 신발, 스마트 훈련, 러너를 위해 설계된 깔창을 포함한 목표 예방 조치를 구현함으로써-통증을 예방하고 좋아하는 일을 계속할 수 있습니다.
모든 러닝을 위해 더욱 강력한 기반을 구축할 준비가 되셨나요? 여기에서 다루는 문제를 정확히 해결하도록 설계된 런너용{0}}안창을 살펴보세요.[런닝 깔창 찾아보기]
여기에 언급되지 않은 발 문제가 있습니까?증상이 있으면 저희 팀에 문의하세요, 올바른 솔루션을 찾도록 도와드리겠습니다.
